Как улучшить качество сна

Сон – очень важная часть жизни человека. Именно во время сна укладывается в голове дневной опыт, а организм приводит себя в порядок, выполняя работы по техобслуживанию. После хорошего сна человек чувствует себя свежим, обновлённым, готовым к новому дню.

Что может пойти не так?

Многие причины могут испортить качество сна.

Первая и самая очевидная причина – недостаточная длительность сна «одним куском». Процессы в организме имеют определённую цикличность, у взрослого человека это в среднем полтора часа. Если сна вроде как и достаточно, но приходится регулярно просыпаться – утром человек встанет разбитым, как будто всё это время он вообще не спал. Подобное состояние достаточно хорошо знакомо матерям младенцев, но их всё же немного страхует гормональный коктейль, разработанный природой специально для этого периода.

Подобное же состояние могут организовать внешние стимулы. Скажем, раз в полчаса проезжающий за окном трамвай. Или сосед с бессонницей, если его слишком хорошо слышно.

Портится сон также и от чисто физических неудобств. Например, от таких:
- в комнате душно, дышать нечем;
- слишком холодно, слишком жарко;
- неудачно подобрана подушка, сосуды шеи пережимаются;
- не подходящая поверхность для сна (продавленный диван, например), долго лежать больно;
- цепочка на шее запуталась и душит;
- что-то болит (днём это может и не чувствоваться, потому что постоянно отвлекают, а ночью отвлечься не на что);
- нос заложен, трудно дышать.

Ещё бывает так, что уснуть не дают страхи или навязчивые мысли. Или же снятся кошмары. Очень частая причина подобного рода – тревога о том, что спать осталось только несколько часов, а потом зазвенит противный будильник и нужно будет вставать. Чем меньше осталось времени на сон, тем больше тревога, и тем сложнее уснуть.

Мешают сну и химические вещества, вроде того же кофеина. Нужно какое-то время, чтобы стимуляторы, принятые днём, прекратили действовать. Человек – не электрическая лампочка, он не может работать максимально продуктивно, а затем по щелчку отправиться спать, ему нужен какой-то период подготовки ко сну, чтобы затормозить.

Что осмысленно делать?

По возможности, желательно избавиться от физических неудобств: проветрить комнату, выбрать подходящую подушку, и так далее.

Хорошо бы ещё и успокоиться. Например, по известному рецепту Скарлетт «я подумаю об этом завтра». Иногда помогает выписать тревожащие мысли на бумагу – и символически спрятать её до завтра, например, накрыв рабочий стол чем-нибудь.

От кошмаров иногда помогает визит к кардиологу. А ещё можно поискать в них смысл – может быть, подсознание пытается так сообщить о чём-то.

Но самое главное – вечерний ритуал. Нужно дать понять организму, что сейчас пора спать.

Желательно отправляться спать примерно в одно и то же время. А перед сном – выполнять примерно одну и ту же последовательность действий. Например, пройтись по квартире, и проверить, всё ли в порядке: выключена ли плита, закрыты ли двери, не течёт ли вода где не нужно. Кроме чисто технических выгод это даст ещё и ощущение безопасности. Можно таким же образом пройтись по оставшимся делам: убедится, что все они подождут до завтра.

Хорошая идея – принять душ или ванну перед сном. Только без экстремальных закаливающих процедур, вечером для них не время.

Помогает уснуть и привычная мелодия или аромат (например, лаванда, мята, хвоя). Изменение освещения тоже вносит свой вклад (и приглушенное освещение для вечера, и фильтр синего цвета для гаджетов).

И, конечно же, мелодия будильника должна быть приятной, а не противной. Желательно, чтобы звук начинался тихо, мягко, с постепенным нарастанием, благо большинство современных смартфонов оборудованы такой функцией.